Técnicas de relaxamento

Algumas dicas de relaxamento para serem usadas em situações de estresse, ansiedade e até no contexto escolar para professores, alunos e equipe de apoio.

Técnica de relaxamento progressivo de Jacobson, muito utilizada em Terapia cogntivo-Comportamental.

Técnica aplicada:

Grupo 1: -Feche a mão direita. Sinta a tensão na mão e antebraço. Solte e repita

Grupo 2: -Empurre o cotovelo da direita contra a cadeira ou contra o chão. Sinta a tensão que isto causa nos biceps. Quando se sentir bem, largue a tensão e note a diferença. Repita

Grupo 3: -Como 1 à esquerda

Grupo 4: -Como 2 à esquerda

Grupo 5: -Levante as sobrancelhas e faça rugas na testa. Solte e repita

Grupo 6: -Feche os olhos com força e levante o nariz. Solte e repita

Grupo 7: -Cerre os dentes com uma força média e puxe os cantos da boca para trás Relaxe

Grupo 8: -Tensione o pescoço, puxando o queixo para o peito sem deixar tocar.

Grupo 9: -Inspire, suspenda a respiração e puxe os ombros para trás até as omoplatas se tocarem. Sinta a tensão nos ombros, peito e costas.

Grupo 10: -Ponha os músculos da barriga duros, como se fosse receber um murro na barriga. Relaxe

Grupo 11: -Contraia os músculos da coxa da direita. Solte.

Grupo 12: -Empurre os dedos do pé direito para cima de forma a que a barriga

da perna fique dura.

Grupo 13: -Vire o pé direito para dentro e encolha o pé com os dedos para

baixo. Sinta bem a tensão que isto causa na parte do meio do pé.

Grupo 14: -Como 11 à esquerda

Grupo 15: -Como 12 à esquerda

Grupo 16: -Como 13 à esquerda

Exercício para aumentar a fé e a confiança

1.         Sente-se da forma mais confortável possível. Faça um breve relaxamento, prestando atenção à sua respiração, percebendo a diferença do ar que sai e do ar que entra. Solte-se. Sinta o seu corpo e perceba a inteligência que se manifesta em cada célula. Respire lenta e confortavelmente, levando oxigênio a cada parte do seu corpo.

2.         Com o seu corpo mais relaxado, comece agora a imaginar o seu próprio coração. Sinta que ele bate calma e tranqüilamente enviando o fluxo da vida a todo seu ser. Veja mentalmente seu coração como um grande diamante. Use sua capacidade de visualização e imagine-se dentro deste diamante, em um espaço de saúde, plenitude e amor.

3.         No centro deste lugar espaçoso e claro você se sente em paz. Inspire novamente e goze da harmonia que flui.

4.         E agora veja no centro deste espaço uma escadaria clara e brilhante. Suba por esta escada que conduz você a um templo de cristal.Este é o templo da sua alma, carregada de amor e alegria. Ele é habitado por um mestre, o mestre da Cura Sutil que vem lhe acolher amorosamente. Deixe que a sua Sabedoria Interior se manifeste da forma que desejar, como uma figura religiosa, uma criança ou até uma luz No início a imagem não é muito clara, mas vai ficando cada vez mais nítida e familiar. Este ente acolhe você e o encaminha até o centro do templo, onde está a sala de cura sutil.

5.         No centro da sala de cura sutil, há um grande espelho e o mestre leva você até ele. Você pode agora visualizar sua própria imagem, seu corpo, as várias camadas do seu ser. Veja, sinta nitidamente as cores, imagens e até objetos que possam ser representantes de como você está agora. Você também pode ver as etapas que foram superadas, os desafios vencidos.

6.         Agora, o mestre da cura sutil traz uma maca até você. Veja-se deitando e deixe que o mestre da cura sutil cuide amorosamente de você. Entregue-se confiantemente. Sinta o que ele faz, perceba, intua, capte.

7.         Do teto da sala descem raios de luzes verdes e douradas que chegam da Fonte Criadora para fortalecer o seu corpo, aumentando sua fé e confiança. Sinta, respire, perceba, intua a cura sutil que você está recebendo.

8.         Vou deixá-lo 1 minuto em silêncio para que o trabalho se complete em você.

9.         Agora, o mestre da cura sutil te leva novamente até o grande espelho, onde você pode ver refletido todo o planeta Terra.E você junto com o seu mestre e outros seres de luz, pode agora enviar vibrações de cura em forma de luzes multicoloridas para todo o planeta Terra.

10.      Mas agora é hora de retornar. O mestre te leva até a porta do templo, onde você se despede dele, sabendo que ele está sempre aí à sua espera e o convida para voltar sempre que achar necessário. Despeça e agradeça a você mesmo por se dar esta oportunidade.

11.      E agora vá voltando, sentindo-se bem, em paz e harmonia, em perfeito bem estar físico, mental e espiritual. Faça uma inspiração profunda e quando desejar faça os movimentos que seu corpo necessitar e abra os olhos.

Exercício – Trabalhando com Imagens Mentais

Manoel Simões, 2004 (in Macieira, 2004)

Material:

Folhas de papel A4 ou A3

Giz pastel, lápis colorido ou canetinhas

Caneta.

1)   Identifique algum tema que está lhe incomodando, recorrente, que queira conhecê-lo melhor e resolvê-lo.

2)   Pegue as folhas de papel e coloque-as ao lado.

3)   Faça um breve relaxamento corporal e concentre-se no problema a ser representado.

4)   Imagine uma representação para o problema – sendo por exemplo, em cor, forma, imagem, representação do reino na natureza vegetal, animal ou qualquer cena que lhe viver a consciência.

5)   Represente-a no papel.

6)   Anote o que ela significa para você – anote emoções, pensamentos, sensações e lembranças associadas.

7)   Em seguida anote os comportamentos e dificuldades que esta representação lhe oferece na vida – fique atento aos dados reais da dificuldade e aqueles criados pela dificuldade mas que podem ser transformados e transcendidos.

8)   Se preciso for imagine conversando com a dificuldade representada, no intuito de perceber os pontos fracos desta representação e possibilidades de saída e resolução.

9)   Agora relaxe novamente e imagine como seria a resolução desta imagem – imagine, após todo o processo, como seria se o elemento proposto resolvesse o problema, como o faria, com que recursos, de que forma, com que ajuda – interna ou externa. Faça a visualização da primeira imagem representada resolvendo o problema – utilize todos os canais senso-perceptivos, visão interna, sensação e emoções.

10)                No final perceba como se sente na imaginação com o problema resolvido.

11)                Anote os recursos utilizados na sua criatividade e resolução – comportamentos utilizados, ajuda se foi necessária, frases intuitivas, significados novos, mensagens provindas do supraconsciente e todos os detalhes da resolução.

12)                Faça um novo desenho da representação saudável e mantenha por vários dias em local visível para estimular seus recurso pessoais de motivação para atingir as suas metas propostas.

Créditos:

Mestre Rita de Cassia Macieira

Professora do IJEP de Psicossomática

Coordenadora do curso de PSICOLOGIA INTEGRATIVA TRANSPESSOAL